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哑铃划船动作要领以及注意事项

哑铃划船常见错误:手肘超过身体中线

  哑铃划船是大家爱的背部训练动作之一,但是当你去到健身房,你会看到各式各样的奇葩动作

  今天我么就要来告诉大家哑铃划船常见的一个错误之一!

  很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后!远离中线,他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉!肩胛骨会夹得更紧!

哑铃划船俯身

其实这样反而会落入陷阱!

  过多的肱骨伸展(手肘超过身体中线)是没有必要的,在这个情况下,活动范围愈多不等同於更好,事实上,它可能会导致肱骨前滑综合征(humeral anterior glide syndrome)及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

  肘部太靠后会造成肩膀超伸,肱骨前移,盂肱关节不稳定

  手肘往后拉太深,离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

  结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!

  之前提过要使动作理想化,关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着,上图可以看到肱骨头明显的往前跑

  那该怎么办?

  划船时并不是尽可能拉动肘部就好,好是在肌肉工作的时候好不影响到关节的完整性!

  试着去感受:肩胛骨围绕着肋骨来进行动作而不是在整个动作过程中肩胛骨持续的缩回(即为过多的肩胛骨向下旋转)。

 

双臂俯身哑铃划船 
 
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。  俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
 
动作介绍:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
  双臂俯身哑铃划船动作要领:
 
  1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。  
        2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。 
 
双臂俯身哑铃划船注意事项:  
 
       1.上身前倾角度不宜过大。
  2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
  3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
  4.上臂拉到高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
 
双臂俯身哑铃划船教学:
 
动作详情
  步骤一:
  俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;
 
  步骤二:
  保持上体静止,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;
 
  锻炼部位
  动作变作:
  1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄,也可以采用杠铃进行。
 
  注意事项:
  1.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;
  2.动作时下背部应保持收紧且平直;
  3.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;
  4.头部应平视前方。
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