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坐姿划船器:坐姿划船图解以及3大常见错误

  坐姿划船是健身房中主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)

 

坐式划船器
坐式划船器

坐式划船器
坐式划船机
 

  坐姿绳索划船

  主要锻炼背阔肌斜方肌

  1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

 

  2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

高位绳索划船
高位绳索划船

  3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

高位绳索划船
高位绳索划船2

  注意事项:

  1.呼吸方法:把手向身体拉动时吐气,回到起始吸气。

  2.身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

  变化你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
 

坐姿划船常见3大错误

  坐姿划船是健身房中主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)

  坐姿划船是一个简单容易执行的动作,所以深受大家喜爱,不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂!

  我们常说当动作跨越了品质这条线,训练就变成了胡练!不就不会得到好的锻炼效果(强壮的伤病,健康的肩部)还容易产生代偿,导致受伤!

  今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误,看看你是否也有这样的愚蠢行为!

  1.太多肩胛骨抬高(耸肩)、盂肱关节过度延伸

坐式高位绳索划船
坐式高位绳索划船

  看看这个动图!你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀,含着胸!

  坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!

  同时!由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险!总之,这是不是一件好事。

  2.头部前倾

坐式高位绳索划船2
坐式高位绳索划船2

  头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下!硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力!

  含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是主要的原因!

  3.太多的髋关节参与和腰椎超伸!

坐式高位绳索划船

  你试图成为健身房的举重冠军?你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗?

  结果就是图片中的效果!髋关节会帮助你用力,惯性会帮助你拉起重量!腰椎会产生动作!

  不要忘了这应该是一个上背部运动,坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道!

  当然!这个错误是简单就能改善的!放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美

  你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定!

  要如何清理以上的错误!你需要记住以下正确提示!

  1.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

  2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!

  3.选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!

  4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!

  5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去





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