女子哑铃健身计划 哑铃科学健身减肥方法

发布:2021-11-08 来源:未知 作者:管理员

说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单。那么女性朋友们应该如何利用哑铃来进行健身呢?跟着广州博菲特健身器材厂的小编一起来看看吧。

女子哑铃健身

  女子哑铃健身计划

  紧实的臀部

  锻炼部位:臀部、大腿、腹部。

  首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。

  闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。

  睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。

  呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

  重复进行20次。

  坚挺的胸部

  锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

  自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

  可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。

  呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

  吸气同时打开双臂回到原来位置。

  重复10次后换左脚站立再做10次。

  玲珑有致的背部曲线

  锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

  双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

  向前倾身45°,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

  呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

  吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

  重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。

  平坦结实的小腹

  锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

  坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。

  双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。

  吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45°。

  呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。

  步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。

  瘦削骨感的小肩膀

  锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。

  自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

  呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。

  收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;

  吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。

  呼气,放下双臂于自然下垂状态。

  重复12-15次。

  紧实的大腿

  锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

  自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。

  肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。

  慢慢的吸气,将自己弯屈的右膝慢慢伸直,逐渐将力量集于右腿,让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

  呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到开始时的状态。

  重复10次后,换左腿前弯再做10。

  哑铃健身误区【广州博菲特健身器材温馨提示】

  1、哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的大重量,举个例子,如果每次能举起的大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2、哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3、哑铃不适合老年人

  老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

  肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。