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史密斯机的8种锻炼方法 全身肌肉锻炼只需一台史密斯机

什么是史密斯机
 
健身房里除了自由重量和力量器械,其实还有一种你不大熟悉的设备——史密斯机,它看起来有点像杠铃架,你在健身房会见到。史密斯机的设计就是给健身者更多类型的杠铃练习,因为它是对框架模式,所以是固定的上下运动模式,不允许前后移动,这样的设计也是为了做经典的杠铃练习更容易点,这台机器比自由重量的哑铃锻炼效果更好,你可以在这台机器上得到全身肌肉的锻炼。
下面有8种史密斯机锻炼方法,你可以在史密斯机上做的全身锻炼





 
8大锻炼法
1、深蹲


 
每个人都应该知道深蹲,无论你健身的目标是增加肌肉、减少脂肪还是让自己变得更强壮,只要一台史密斯做深蹲就能实现你的这些目标
 
锻炼部位:
腰、臀大肌和心脏
 
锻炼方法:
把肩膀至于杠铃杠的下面,把脚放到离杠铃杠8-10厘米的位置,站在一个舒适的距离,保持你的脚和肩部同宽,脚趾直向外或者稍外侧
保持背部挺直和身体紧绷,慢慢地将双腿向下弯曲,将臀部向后翘,直到大腿到与地面成平行的位置。
保持双脚紧贴地面,再用后脚跟发力向上把杠铃杠推回原来的位置
 
 
提示
你的双脚必须在史密斯机的杠铃杠前面,而不是站在杠铃杠的正下方;注意保持背部挺直,臀部稍微向后仰,让你的肩胛骨挤压在一起。当你下端的时应吸气,蹲到最低点时呼气,当要把杠铃杆推回原来的位置时就应吸气。
 
错误的动作:
背部弯曲
后脚跟离开地面
脖子向上仰得太高
膝盖向内弯




保加利亚式哑铃分腿蹲


 
如果你想寻找理想的锻炼方法来改善你肥胖的腰身和大腿,使你的腰部和大腿看起来更苗条、性感,那么,史密斯机练保加利亚斯普里特的下蹲运动就是你要找的理想健身方法。
 
锻炼的部位:

腰和臀大肌
 
锻炼方法:
在史密斯机器上放置一条长的健身凳。 让杠铃杠放置在你的肩膀上,抬起你的一条腿把它放到健身凳上,。另一条腿站立在杠铃杠前的8-10厘米的地方。
 
当您的前膝盖弯曲至大约90度时,慢慢地用你的膝盖往地板方向放低。
 
当你下蹲到你最大的承受范围,就用你的前腿推动你的臀部肌肉让你的身体回到站立的位置。当你一条单腿完成了这一系列动作,那么就换另一条腿来做这个动作,进行平衡锻炼,同时锻炼你的双腿。
 
提示
锻炼这个动作到你最大的运动量;你的腿尽可能靠近地面,保持背部挺直,保持身体紧绷,以支撑你的姿势。吸气时,向上推,呼气时,向下蹲。
 
错误的动作
坐在后腿上;
把腿抬高,把前腿向后推,前面的腿太靠前;
减少你的ROM(运动范围)




卧推
 

 

锻炼部位:
胸部和肱三头肌

 
锻炼方法:
把长凳放置史密斯机下,平躺在长凳上,把你的手臂向上完全伸直握住杠铃杠,慢慢地把杠铃往下放直到离你胸口还有两三厘米的地方暂停,然后再将杠铃杠向上推回原来的位置
 
 
提示
保持肘部在整个动作中保持平衡;保持手固定在一个位置上,确保手腕处于一个舒适的位置;当你放下杠铃时吸气,在杠铃靠近胸部时,慢慢呼气。
 
 
错误动作:
握得太紧
两手机之间握得太宽
把手腕弯曲得太厉害
胸部乱动
运动时过度伸展手臂




罗马尼亚硬拉(RDL
 



史密斯机做罗马尼亚硬拉是一个很好的复合动作锻炼你的腿筋和臀肌
 
 
锻炼部位:
腿筋,臀肌和胸部
 
 
锻炼方法:
 
把你的脚放到杠铃下面,你的脚趾向前。你的膝盖稍微向下弯曲,你的臀部向外,双手握住杠铃手柄。保持你的背部挺直,把你的胸部向地面放低,你的臀部向上翘,慢慢把杠铃向上拉,当杠铃距离你的膝盖5-6厘米时停下来,再把杠铃慢慢放回最开始的位置。吸气时把杠铃放下,呼气时把杠铃拉起
 

提示
保持肩膀向下,挤压肩胛骨。
脚紧贴地板,让你的脚一直保持在地板上
如果手柄太滑,试着用粉末来帮你。
 
 
错误动作:
背部弯曲
脚从地面抬起
膝盖弯曲的太多(传统硬拉式)





杠铃划船
 


锻炼部位:背阔肌、二头肌
 
锻炼方法:
站在史密斯的机器里,保持你的脚和肩部同宽,用手紧紧握杠铃的的手把。你的臀部和罗马尼亚硬拉动作保持一致,你的手臂可以完全的伸展。把杠铃拉向中间部分,暂停,然后慢慢地向下推,完直到全伸直你的手臂。
 
提示
把你的肩膀和背部动作做标准充分锻炼你的背阔肌。
 
错误动作
过分弯曲你的膝盖和使用腿部力量
背部伸展时动作不稳定
当杠铃向中间时,头部向前伸





杠铃上提




锻炼部位:
三角肌、斜方肌


锻炼方法
站立在史密斯机里,站在杠铃的后面,把杠铃放置到你的腰部握住手柄,往上提杠铃手肘弯曲直到把杠铃提到你的下巴处。当杠铃与你的锁骨在同一水平线时,就暂停片刻,然后再把杠铃降低到腰部的位置,完全可以伸直你的手臂。


提示
在整过运动的过程中,用肘部发力,保持肘部高于手腕。膝盖保持放松,保持稳定,当你把杠铃向上拉吸气,把杠铃放下是呼气
 

错误动作:
用双腿发力来提起杠铃
两手之间距离太宽
肘部低于手腕




驴踢




锻炼部位:
臀肌
 

锻炼方法:
这个动作对你的臀部有个很好的练习,把自己的身体靠近地面,用双手支撑着地面,稳定自己的身体,一只脚放在杠铃下面弯曲支撑着地面,另一只脚的脚板顶着杠铃,利用这只脚慢慢把杠铃往上推,直到腿伸直,然后再慢慢地把杠铃向地面放下,弯曲膝盖。两条腿轮流换着来。
 

提示:
你的脚趾弯曲顶着地面,以稳定支撑你的身体;在整个运动的过程中保持背部的平直
 

错误动作:
弯曲背部
用脚趾推杆





肩部推举



锻炼部位:
三角肌(肩)
 

锻炼方法:
在史密斯架上放置一张可调节的哑铃凳,在肩宽之外的地方握住杠铃,慢慢地将杠铃向下拉到你的胸部。再把杠铃往上举,到下巴下方出暂留一会,然后把杠铃再往上举。
 

提示:
保持肘部微微前倾。试着让你的背部紧贴着长凳,保持你的背部和臀部的在同一直线上。如果你的肩膀的范围很有限,那么在你的下背部轻微的弓一下就可以了
 

错误动作:
喇叭肘;把肘部放在凳子后面
把胸部抬得太高
肘部伸直


史密斯机的八种锻炼方法对于塑形、增肌、减脂都有很好的效果,只要一台史密斯机就能解决你全身锻炼的问题。






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